Usein paleota tuntemattomien ihmisten kanssa keskustellessa ensireaktio paleosta on kauhistunut ”mitä sitten muka voi syödä, jos jättää pois pastan ja leivät ja juustot”. Tai he huolestuvat ruokavalion yksipuolisuudesta tai tylsyydestä, vaikka tosiasiassa heidän oma syöminen usein perustuu päivästä toiseen samoihin ruokiin: aamupalaksi puuroa, leipää tai jugurttia, välipalaksi leipää, iltapalaksi leipää jne.
Monkeyfoodin Meri kirjoitti viime vuoden puolella blogiinsa erinomaisen ohjeistuksen paleoon siirtymisen ensijärkytystä ja ”mitä mä sitten tässä tai tossa tilanteessa voin syödä” –problematiikkaa helpottamaan. Alla Merin luvalla kopsattu teksti mun pienillä muokkauksilla ja lisäyksillä. Alkuperäinen posti löytyy täältä.
Mitä syödä
Lihaa, kalaa, lintua, riistaa, kananmunia (=proteiinia)Voita, kookosöljyä, oliiviöljyä, avokadoa, pähkinöitä, siemeniä (=rasvaa)Kasviksia, juureksia, marjoja, vihanneksia, hedelmiä, sieniä, riisiä (=hiilihydraattia ja kuitua)Lisäaineetonta, sokeritonta, mahdollisimman käsittelemätöntä ruokaa
Kaupassa
Shoppaa vihannesosastolta laajalla skaalalla kasviksiaOhita leipä- ja juustohyllyLihahyllystä marinoimatonta, mielellään luomua, muista välillä myös pekoni ja lisäaineettomat nakitPoimi pakkasesta vihanneksia, marjoja, paneroimatonta kalaa, riistaa, katkarapuja, mustekalaa, mätiäSäilykkeistä kelpaavat esim. tonnikala öljyssä (mieluiten oliivi-), tomaattimurska, sienet, tahini, kookosmaito, kookoskerma, makrilli, sardiinit, oliivit, aurinkokuivatut tomaatitOhita jauhot, pavut, pastat, riisit ja vehnätortillatMaitohyllystä munia, joskus voita ja täysrasvaista kermaa, jos ne eivät aiheuta ongelmiaMausteosastolta ennakkoluulottomasti yrttejä, paprikaa, oliiviöljyä, viinietikkaa, laadukasta sinappia ja ketsuppiaKarkkihyllystä min. 70% gluteenitonta ja maidotonta suklaata tai vehnätöntä salmiakkia, jos mitään
Ravintolassa
Älä syö leipääVaihda annoksen lisuke kasviksiin tai salaattiinValitse gluteeniton ja mielellään maidoton annosErilaiset pihvit, kalat, kanat ja vaikka burgeri ilman sämpylää sopivat kasvislisäkkeilläSalaatit sopivat useimmilleMunakkaita on toisinaan tarjollaPyydä salaattiin lisukemajoneesi tai lisuke-guacamole, jos se on muuten vaisu
Kylässä
Kerro mieluiten etukäteen, ettet syö viljaa tai maitoa – yritä ilmaista asia niin, että luettelet mitä VOIT syödä sen sijaan että keskityt siihen, mitä et söisiAnna emännälle/isännälle vaihtoehtoja tai ideoita, jos tuntuu sopivalta: esim. keitettyjä munia majoneesilla, salaattia, vihanneksia, leikkeleitä, oliiveja, pähkinöitä jne. helppoja tarjottaviaTarvittaessa sano olevasi viljalle/maidolle allerginenSokeri, pavut tai peruna ja riisi harvoin ovat harmiksi kertaluontoisesti – älä takerru niihin, jos voit siten välttää gluteenin ja säilyttää naapurisovunTarjoudu tuomaan mukanasi jotain sinulle sopivaaÄlä tyrkytä ruokavaliota muille
Baarissa
Älä juo kaljaa tai muita viljatuotteista valmistettuja juomiaPoikkeuksena tislatut viljaviinat kuten vodka, gini ja viski – esim. 4 cl vodkaa, soodaa, sitruunaa/limeäÄlä juo siideriä tai muita tönkkösokerisia tuotteitaTilaa paleoklassikko: NorCal Margarita! 4 cl (golden) tequilaa, soodaa, limeäJuo viiniäJos haluat humaltua mahdollisimman pienellä määrällä alkoholia, älä syö alleJos haluat mahdollisimman miedon vaikutuksen, syö alle kunnollinen ateriaJuo vettäMatkalla kotiin jätä lihikset rauhaan ja valitse kebab salaatilla (tai ranskalaisilla)Seuraavana päivänä satsaa pekoniin
Helppoa ja nopeaa
Osta salaattipuska ja broilerinkoipi
Pähkinöitä ja porkkanaa
Leikkeleitä ja tomaattia
Tonnikalaa ja kesäkurpitsaa
Keitä aamulla kananmunia ja syö niitä ja vihanneksia lounaaksi
Osta omenia ja makrillia tomaattikastikkeessa
Oliivit ja pähkinät täyttävät
Paista jauhelihaa ja syö se salaattipuskan kanssa
Kun on pakko saada
Jos on pakko saada pitsaa, Kotipitsasta saa kelvollista gluteenitonta
Jos on pakko saada burgeri, Mäkistä kaikkia purilaisia saa gluteenittomina ja Hesessä yhtä tiettyä
Jos on pakko saada jäätelöä, valitse kermajäätelö ilman gluteenia
Jos on pakko saada – Syö. Se ei ole maailmanloppu ja seuraava ateria on taas mahdollisuus syödä fiksusti.
Jos olet kasvissyöjä
…syöt toivottavasti edes kalaa, ilman sitä paleoruokavaliota on melko vaikea soveltaaRajoita soijatuotteiden käyttöä: valitse mieluiten tempeh ja nattoSyö riittävästi rasvaa
Jos olet perheellinen ja nuorikot uhkaavat syödä sinut vararikkoon pelkällä lihalla ja hedelmillä
Suosi perunaa, riisiä ja bataattia leivän ja pastan kustannuksella
Satsaa kauden juureksiin
Käytä kananmunia
Jauheliha ja kaali on maaginen yhdistelmä – eikä kovin kallis
Käytä erilaisia halvempia lihoja, kuten keittolihat, lavat yms. Niistä saat herkullisia pataruokia
Jos olet urheilija
Ajoita hiilarit treenin jälkeen (esim. bataatti, hedelmät, marjat)Luovu herasta ja syö palkkarina esim. leikkelettä ja pähkinöitä
Pidä huolta riittävästä magnesiumin ja natriumin saannista
Lisäravinteet (ei vain urheilijoille, KAIKILLE)
D-vitamiinia vähintään 50 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiini tasot on hyvä tarkastaa välillä.Omega 3 -rasvahappoja (kala-, krilli- tai leväöljyä) 2,5 g päivässä
Helpot reseptit
Opettele tekemään munakas: lisää siihen kasviksia, makkaraa, lihaa, oliiveja, pekonia…
Valmista iso raakasalaatti ja lisää siihen tonnikalaa öljyssä ja keitettyjä munia, lorauta päälle oliiviöljyä ja viinietikkaa. Mausta suolalla, pippurilla ja yrteillä.
Uunijuurekset: kuori ja pilko erilaisia (tai vain yhtä ja samaa) juureksia ranskalaisten perunoiden tapaisiksi suikaleiksi. Lorauta joukkoon öljyä ja mausta suolalla ja paprikamausteella. Paahda n. 200 asteessa 40-50 minuuttia. Tarjoa pihvin tai paistetun kalan kanssa.
Louffi: sekoita esim. 4 munaa, paistettua jauhelihaa/savukalaa, 1-2 dl kookosmaitoa ja sieniä/oliiveja/tms., mausta ja kaada uunivuokaan. Paista kunnes louffi on asettunut eli n. 200 asteessa ehkä 40 minuuttia.
Valmista sosekeitto: höyrytä tai keitä erilaisia vihanneksia. Kaada vesi pois ja soseuta. Mausta suolalla ja lisää keittoon proteiinisattumiksi esim. savupalvia tai salamia.Jauheliha-kasvismuhennos: jauheliha, pilkotut kasvikset, mausteet ja n. 1 dl vettä paistinpannulle ja kansi päälle. Kuumenna liedellä täydellä teholla n. 10 minuuttia, hämmennä ainekset sekaisin ja jatka matalammalla lämmöllä vielä n. 5 minuuttia niin, että kasvikset ovat kypsät. Tee kerralla niin iso satsi kuin pannulle mahtuu.
Makeannälän yltyessä ylitsepääsemättömäksi
Tummaa gluteenitonta ja maidotonta laatusuklaata, kaakaota vähintään 70%
Marjoja, kookoskermaa ja pähkinöitä, kanelia ja kaakaonibsejä/jauhetta päälle
Uuniomenia: pilko omenat, päälle reilusti kanelia ja voita, nuketa uunissa kunnes omenat pehmeitä. Nauti kookoskerman kanssa.Kuivattuja marjoja ja hedelmiä maltillaBanaania ja pähkinävoita (ei maapähkinä-)
Elokuviin evääksi
Pilkottuja hedelmiä
Kuivalihaa
Viljatonta salmiakkia
Pähkinä-kuivahedelmäsekoitusta
Jakakaa ihmeessä ohjeistusta eteenpäin, jos tunnette jonkun joka valittelee paleovaihtoehtojen näennäistä vähyyttä tai valintojen tekemisen vaikeutta tai ämpyilee paleon aloittamista, mutta kokee sen hankalaksi. Mitä mieltä olette listauksesta, olisiko siihen hyvä lisätä vielä jotain?