Mikä ihmeen paleo?


Eli mitä kannattaa syödä ja mitä ei välttämättä kannattaisi syödä.




Paleosyömistä voi hahmottaa ohessa esitetyllä pyramidimallilla. Suurin osa aterioista koostuu eläinproteiinista, rasvasta ja kasviksista. Ideana on siis syodä mahdollisuuksien mukaan sellaisia ruokia, joita olisi ollut tarjolla meidän kivikautisille esi-isillemme. Pohjana tälle ajatukselle on se, että meidän geenimme ovat muotoutuneet miljoonia vuosia kestäneen evoluution tuloksena. Ne ovat edelleen käytännössä samat kuin kivikautisilla esi-isillämme, eivätkä ole ehtineet mukautua uusiin (neoliittisiin) ruokiin, kuten viljoihin. Kuitenkin on hyvä pitää mielessä, että kaikki ”kivikautinen” ruoka ei ole hyväksi ja kaikki uusi ruoka ei välttämättä ole terveydelle haitallista. Paleon tarkoituksena ei siis ole mikään luolamiesleikki, vaan sitä voi käyttää viitekehyksenä tehdessään ruokavalioon liittyviä valintoja.



Paleosyömisen perusteet

Reippaasti eläinproteiinia: lihaa, kalaa, mereneläviä, lintuja, kaikenlaista riistaa, kananmuniaKasviksia niin paljon kuin napa vetää, pohjana vähähiilihydraattiset kasvikset (esimerkiksi salaatit, kurkku, tomaatti, kaalit, paprikat…) ja tarpeen mukaan enemmän hiilareita sisältäviä juureksia (kuten peruna ja bataatti) tai valkoista riisiä (joka vaikuttaa olevan monille ongelmaton, vaikka onkin vilja).Rasvoja: kookos, voi, kaakao, avokado, extra neitsytoliiviöljyMarjoja, hedelmiä* ja pähkinöitä/siemeniä** (*Pääosa hiilihydraateista kannattaa saada juureksista ja riisistä, mutta hedelmiä voi kuitenkin hyvin syödä pari päivässä. **Pähkinöitä rajoitetusti omega-rasvahappotasapainon takia, esim. kämmenellinen päivässä)Yleisesti: Suosi oikeaa ruokaa. Se on käsittelemätöntä, mahdollisimman lisäaineetonta ja sokeroimatonta. Mitä lyhyempi tuoteseloste, sen parempi ja mielellään ei tuoteselostetta ollenkaan.


Päivän herkut


Esimerkki yhden päivän aterioista:

Aamupala: munakas, mustikoita kookosmaidolla ja kanelilla (herkkua!)

Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä, omena

Välipala: Kämmenellinen pähkinöitä, pari porkkanaa

Illallinen: Uunilohta ja uunijuureksia

Mun mielestä paleoruoka on herkullista! Netti on pullollaan paleoreseptejä sisältäviä sivuja, joista voi ammentaa inspiraatiota kokkaamiseen. Paleosyöminen on myös siinä mielessä kivaa, että paljon proteiinia ja rasvaa sisältävät ateriat pitävät verensokerin tasaisena ja näläntunteen poissa pitkään. Tämän takia ylimääräiset verensokerin heilahtelut ja siitä johtuvat väsymystilat tai jatkuva napostelun tarve poistuu ja olo on hyvä ja energinen. Näläntunne on myös paljon helpommin hallittavissa. Tällä ruokavaliolla ei tule sellaisia ”oumaigaad, jos en saa ruokaa viidessä minuutissa raivostun ja pyörryn” -tyyppisiä tiloja, vaan näläntunne kasvaa vähitellen. Ja kun näläntunteen ensimmäisen kerran huomaa, tietää että selviää vielä monta tuntia syömättä, jos tarve vaatii. Mahan voi myös syödä kerralla kunnolla täyteen, ilman että kärsii ähkystä tai ruuan jälkeisestä ”pakko päästä päikkäreille” -olosta.


Paleo ja paljon parjatut hiilihydraatit


Paleo ei ole välttämättä vähähiilihydraattinen, mutta se on todella vahvasti hiilaritietoinen. Eli hiilareita syödään tarpeen mukaan ja ne valitaan sellaisista lähteistä, joiden mukana ei tule runsaasti haitallisia aineita (esimerkiksi gluteenia tai muita ongelmallisia proteiineja ja suolistoa ärsyttäviä lektiinejä). Hyviä hiilareiden lähteitä ovat kotimaisten juuresten lisäksi esimerkiksi bataatti ja erilaiset talvikurpitsat (Englanniksi Squash. Esimerkiksi Kampin keskuksen K-marketista saa herkullista luomu Butternut Squashia!) sekä Suomessa harvinaisempi kassava/maniokki/yucca. Myös valkoinen riisi ja perunat alkavat ”olemaan paleota” useiden mielestä (Näiden yksilöllistä soveltuvuutta itselleen kannattaa testata ja jos on aloittamassa paleota, mahdollisesti jättää ne testin ajaksi kokonaan pois 1-2 kuukauden ajaksi). Hedelmät eivät ole erityisen hyvä hiilareiden lähde, koska niistä saadaan pääosin fruktoosia (vs. juuresten tärkkelys eli glukoosi, jonka kroppaa osaa hyödyntää paremmi), mutta pari hedelmää päivässä tuskin on ongelma juuri kenellekään.

Oman näkemykseni mukaan useimmille ihmisille soveltuu hydraattien suhteen maltillisempi ruokavalio, koska valitettavasti suurin osa meistä liikkuu liian vähän, eikä siten tarvitse suurta määrää hiilareita. Hiilareiden tarpeessa on valtavasti yksilöllisiä eroja ihmisten välillä, joten siksi on vaikeaa antaa tarkkoja suosituksia määristä. Jonkinlainen arvio useimmille sopivasta hiilihydraattien määrästä voisi olla 75 – 200 g per päivä, aktiivisuudesta, mahdollisista sairauksista, yksilöllisestä aineenvaihdunnasta, insuliiniherkkyydestä jne. riippuen.

Yleensä kuitenkin paleolla ongelmaksi muodostuu enemmin liian vähäinen, kuin liiallinen hiilihydraattien saanti. Yhtenä nyrkkisääntönä voisi pitää sitä, että alle viisi grammaa hiilihydraatteja per 100 g sisältäviä kasviksia ei lasketa päivän hiilihydraattien saantiin (eli salaatit, kaalit, kurkku, tomaatti, paprika jne.). Myös useista juureksista kuten lanttu, nauris ja porkkana saa hiilareita vain noin 5 g / 100 g. Esimerkki: Kilosta perunaa saa noin 150 grammaa hiilareita. Eli juureksia saa todellakin syödä reilusti!

Paljon liikkuvien ja kovaa treenaavien kannattaa pääsääntöisesti syödä hiilareita ja mahdollisesti runsaastikin (3-5 grammaa per päivä per painokilo tai enemmänkin jos treeni on todella kovaa).

Hiilareiden syöminen on hyvä ajoittaa iltaan ja päivään ja mahdollisuuksien mukaan isoin osa treenin jälkeen, jolloin ne saadaan parhaiten käyttöön kohonneen insuliiniherkkyyden ansiosta. Eli aamu on hyvä aloittaa rasvalla ja proteiinilla ja sitten iltaa kohti lisätä hiilareiden määrää aterioilla siten, että iltaruualla syödään reilusti hiilareita.

Naiset ovat miehiä herkempiä liian alhaisten hiilareiden vaikutuksille. Siksi en suosittele naisille ketoosia tai kovin alhaisilla hiilareilla vetämistä säännöllisesti ja pitkiä aikoja. Aluksi fiilis voi olla huikea ja treenit kulkevat, mutta romahdus ja hormonaaliset ongelmat voivat odottaa nurkan takana. Siksi naisten on hyvä pitää ruokavaliossa riittävästi hiilareita, esim. 100g+ per päivä ja reilusti enemmän, jos treenaa kovaa. Tässä pari linkkiä, joista asiaan voi halutessaan tutustua lisää:

Females, Carbohydrates, And Hormones

Hormones, Homeostasis, and Why You (Probably) Need Carbs


Syökää tarpeeksi!


Varsinkin vähähiilarisella paleoruokavaliolla ollessa näläntunne voi olla niin pieni ja energiatasot niin hyvät, että syöminen saattaa helposti jäädä liian vähäiseksi tai unohtua jonkun aterian osalta kokonaan. Siksi riittävästä syömisestä tulee pitää huolta. Se taitaa olla aika harvinainen ongelma nyky-yhteiskunnassa! Hyviä nyrkkisääntöjä ruuan määrän suhteen ovat:

Proteiineja paljon. Syö prodea vähintään 1,5 grammaa per painokilo. Esimerkkilaskelma proteiinin tarpeesta: 100 g naudanlihaa sisältää noin 20g proteiinia, eli 75 kg painavan henkilön tulisi siis syödä reilu 550 g lihaa/kalaa/kanaa päivässä saadakseen riittävästi proteiinia. Kovaa treenaavien kannattaa syödä proteiinia vähintään 2 g per painokilo.Hiilareita tarpeen mukaan. Jos et liiku juurikaan, sopiva määrä voisi olla noin 75-125 g (laske hiilarimääriin vain todelliset hiilareiden lähteet, eli juurekset, marjat, hedelmät, riisi jne. eli ei salaatteja, kurkkuja, kaaleja yms joista ei käytännössä hiilareita kropalle irtoa). Naisilla mielellään yli 100 g per päivä. Urheilevilla hiilareita voi kertyä päivän aterioista 200 g tai paljon enemmänkin, josta mahdollisuuksien mukaan iso osa treenin jälkeisellä aterialla.Loput energiantarpeesta voidaan täyttää rasvoilla

Kuulostaako ihan hullulta vai tuntuuko että tällaista syömistä voisi harkita? Vaikuttaako evoluutiokulma sinusta fiksulta? Oletko jo kokeillut jotain tämän tyylistä, miten se vaikutti hyvinvointiin? Postailkaa ajatuksia kommenttikenttään.




Hiilariosuuksia editoitu 21.3.2014 ja 5.10.2015

Lähteet:

S. Boyd Eaton, 2006. The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition?

Pedro Carrera-Bastos et al., 2011. The western diet and lifestyle and diseases of civilization

Robb Wolf The Paleo Solution -kirja

0 views