Helsinki Paleon rasvaopas


”Syökää hyviä rasvoja” on kehotus, jonka jokainen on kuullut. Perinteisesti sillä on tarkoitettu kasvirasvoja, esimerkiksi rypsiöljyä. Huonoiksi rasvoiksi on leimattu eläinrasvat ja niin sanonut kovat rasvat, eli tyydyttyneet rasvat. Tämän hetkinen tieteellinen näyttö tukee kuitenkin hyvin erilaista hyvä-paha -jaottelua kuin perinteinen ”totuus”. Tässä postauksessa esittelen erityyppiset rasvat, niiden toiminnan kropassa ja sitä kautta vaikutuksen terveyteen, sekä mitkä ovat näiden rasvojen lähteitä.

”Rasvoissa on yhdeksän kaloria per gramma ja muissa makroravinteissa on vain neljä, joten rasvojen syöminen tekee sinusta lihavan”

Tätä meille on toitotettu vuosikaudet sillä voimakkuudella, että siitä on tullut vallitseva totuus. Vaikka kalorimäärät sinällään ovatkin oikein, on ajattelu väitteen takana aivan liian yksinkertainen ja mekanismien kannalta tarkasteltuna jopa hölmö. Sen sijaan, että tarkasteltaisiin vain energiamäärää, on syytä tarkastella makroravinteiden vaikutuksia nälänhallintaa ja metaboliaa sääteleviin hormonitasoihin, joista tärkeimpänä insuliini. Insuliininhallinta, eli insuliinitasojen pitäminen matalina ja tasaisina on tärkeää niin nälänhallinnan, kehonkoostumuksen, päivittäisen hyvinvoinnin kuin elinikäisen terveydenkin kannalta (lisää insuliinista aiemmassa postauksessa Mikä nykymenossa mättää.)  Makroravinteista rasva nostaa insuliinitasoja vähiten ja hiilihydraatit eniten. Tästä voi päätellä, että rasvaa syömällä on vaikeaa saada itseään lihavaksi.

Nora Gedgaudas vertasi kirjassaan Primal Body, Primal Mind ihmisen energiatasoja nuotiotulen ylläpitämiseen suurin piirtein näin: Jos makroravinteita pidetään polttoaineena ja liekkiä energiatasoina, on hiilihydraattien syöminen sama kuin risujen tai paperin heittäminen liekkeihin; liekki palaa vähän aikaa isona, mutta hiipuu nopeasti, joten nuotiota joutuu jatkuvasti pitämään yllä uusilla annoksilla paperia ja risuja. Rasvan syöminen sen sijaan vastaa halkojen lisäämistä nuotioon; ne palavat pitkään ja tasaisesti, eikä niitä tarvitse jatkuvasti lisätä nuotion ylläpitämiseksi. Eli rasva on erinomainen energianlähde, joka pitää energiatasot ja fiiliksen pitkään tasaisen hyvänä.

Energian tuottamisen lisäksi rasvoilla on monia tärkeitä tehtäviä kropassa. Esimerkiksi aivot koostuvat noin 60-80 % rasvoista ja rasvat ovat tärkeä osa solukalvoja kaikissa soluissamme.


Hyvät ja pahat rasvat

Rasvat luokitellaan yleisesti kolmeen luokkaan: tyydyttyneet, kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät.

Tyydyttyneet rasvat

Sekä pitkäketjuiset että keskipitkät tyydyttyneet rasvahapot ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Tyydyttyneitä rasvoja on viime vuosikymmeninä käsketty välttämään, koska niiden syöminen on yhdistetty sydänsairauksiin. Tämä väitetty yhteys ei kuitenkaan kestä tarkempaa tieteellistä tarkastelua (tästä aiheesta lisää Eeppisessä Kolesterolijakso-podcastissä). Tyydyttyneet rasvat voidaan jakaa pitkäketjuisiin ja keskipitkiin (medium chain triglycerides = MCT) rasvahappoihin. Pitkäketjuiset rasvahapot ovat ihmiskropan rasvojen perusmuoto, ne muodostavat 75-80% useiden solujen rasvahapoista ja ovat pääasiassa se muoto, jossa rasva varastoituu rasvasoluihin myöhemmin energiaksi käytettäväksi.  Keskipitkät rasvahapot ovat erinomainen energianlähde; ne ovat helposti sulavia ja siirtyvät suoraan maksaan energiaksi käytettäväksi. Keskipitkällä rasvahapolla lauriinilla on myös antibakteerisia, antiviraalisia ja antioksidatiivisia ominaisuuksia.

Pitkäketjuisten tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat pääasiassa eläinrasvat. Keskipitkiä tyydyttyneitä rasvoja saa parhaiten kookosöljystä. Sekä pitkäketjuiset että keskipitkät tyydyttyneet rasvahapot ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Niiden on hyvä muodostaa suurin osa ravinnosta saatavista rasvoista.

Kertatyydyttymättömät rasvat

Kertatyydyttymättömät rasvat muodostavat tyydyttyneiden rasvojen rinnalla pääosan ihmiskropan rasvoista. Niitä pitää terveellisenä sekä perinteinen näkemys, että moderniin tutkimustietoon perustuva näkemys. Hyviä kertatyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä ovat muun muassa naudan liha, oliivit, avokadot, laardi ja jotkut pähkinät (macadamia). Kertatyydyttymättömiä rasvoja voi nauttia runsaissa määrin, kunhan pitää huolen, ettei syö niitä sellaisista lähteistä, joiden mukana tulee liikaa mahdollisesti ongelmallisia monityydyttymättömiä rasvoja (esimerkkinä useimmat pähkinät).

Monityydyttymättömät rasvat

Monityydyttymättömät rasvat ovat herkkiä hapettumaan. Tämä lisää kropan oksidatiivista stressiä, joka lisää useiden kroonisten tautien riskiä, aina sydänsairauksista syöpiin. Usein kuulee mainittavan monityydyttymättömien rasvojen terveellisyydestä. Tämä johtuu käsittääkseni pääasiassa niiden mahdollisesta kolesterolia laskevasta vaikutuksesta. Tämä ei kuitenkaan ole läheskään tarpeeksi laaja näkökulma monimutkaiseen asiaan.

Monityydyttymättömistä rasvoista puhuttaessa on tärkeää erotella ne vielä kahteen ryhmään: omega 6 rasvat ja omega 3 rasvat, joita molempia on sekä lyhytketjuisia, että pitkäketjuisia muotoja. Omega 3 ja omega 6 rasvojen lyhytketjuisia muotoja (alfalinoleenihappo eli ALA ja linolihappo eli LA) kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Syy nimitykselle on se, että emme pysty muodostamaan niitä muista aineista, vaan ne tulee saada ruuasta. Lyhytketjuista omega 3 rasvahappoa ALA:a saamme esimerkiksi pellavansiemenistä, rypsiöljystä ja saksanpähkinöistä ja omega 6 rasvahappoa LA:a esimerkiksi pähkinöistä ja kasviöljyistä.

Oikeasti kropalle välttämättömiä rasvahappoja ovat kuitenkin omegarasvojen pitkäketjuiset muodot; aikosapentaeenihappo EPA ja dokosaheksaeenihappo DHA (omega 3) sekä mahdollisesti arakidonihappo AA (omega 6). Kroppa osaa valmistaa näitä pitkäketjuisia rasvahappoja lyhytketjuisista, mutta prosessin hyötysuhde on niin heikko, että riittävän saannin varmistamiseksi on EPAa ja DHAa parempi saada suoraan ruuasta. Hyviä pitkäketjuisten omega 3 rasvojen lähteitä ovat esimerkiksi rasvaiset kylmänveden kalat, kuten lohi ja muikku sekä katkaravut ja muut merenelävät. Arakidonihappoa saamme lihasta.

Omega 3 ja omega 6 rasvojen tasapainoinen suhde on tärkeää kropan tulehdusprosessien optimaalisen toiminnan kannalta.[/quote]

Omega 3 ja omega 6 rasvojen tasapainoinen suhde on tärkeää kropan tulehdusprosessien optimaalisen toiminnan kannalta. Omegarasvat ovat eikosanoidien esiasteita. Eikosanoidit säätelevät muun muassa kropan tulehdusprosesseja. Omega 3 rasvat ovat tulehdusta vähentävien eikosanoidien esiasteita ja omega 6 rasvat tulehdusta lisäävien esiasteita. Optimaalinen omega 6 ja omega 3 rasvojen suhde vaikuttaisi olevan luokkaa 1:1. Valitettavasti nykyisin suhde on helposti 10:1 (eli saamme 10 kertaa enemmän omega 6 rasvoja kuin meidän pitäisi) tai jopa 30:1. Tarve omega 6 rasvoille on niin vähäinen, että niiden saamisesta ei tarvitse pitää huolta. Lähinnä tulee huolehtia, että niitä ei tule liikaa. Tämä on helpointa saavuttaa jättämällä kasviöljyt pois ruokavaliosta (lukuunottamatta kookosöljyä, joka sisältää lähes pelkästään tyydyttyneitä rasvoja, sekä extra-neitsytoliiviöljyä, joka sisältää pääasiassa kertatyydyttymättömiä rasvoja) sekä pitämällä pähkinöiden kulutuksen melko vähäisenä. Omega 3 rasvojen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Jos niitä sisältäviä ruokia ei syö muutamaa kertaa viikossa, kannattaa omega 6 – omega 3 suhdetta tasapainottaa kalaöljyvalmisteella.

Helpon hapettuvuuden ja siitä aiheutuvan oksidatiivisen stressin takia monityydyttymättömien rasvojen kokonaismäärä ruokavaliossa kannattaa pitää pienenä.



Yhteenveto

Suurin osa ravinnoksi nautittavasta rasvasta tulisi muodostua tyydyttyneistä rasvoista (pitkäketjuiset ja keskipitkät tyydyttyneet rasvahapot) ja kertatyydyttymättömistä rasvahapoista. Ne ovat hyviä energianlähteitä, eivätkä hapetu helposti. Pitkäketjuisia omega 3 rasvoja sisältäviä ruokia kannattaa syödä säännöllisesti, vähintään muutama kerta viikossa. Lyhytketjuisten omega 6 rasvojen saantia tulee rajoittaa voimakkaasti. Parhaiten tämä onnistuu jättämällä teolliset kasviöljyt pois ruokavaliosta (rypsi, auringonkukka…).

Hyviä lähteitä pitkäketjuisille tyydyttyneille rasvoille ovat: liha (erityisesti riista tai vapaana laiduntanut nauta), kananmuna ja voi (niille, jotka sietävät maitotuotteita). Keskipitkiä tyydyttyneitä rasvoja saa parhaiten kookoksesta, esimerkiksi kylmäpuristettu neitsytkookosöljy ja kookosmaito tai -kerma. Hyviä lähteitä kertatyydyttymättömille rasvahapoille ovat avokado, oliivit ja laardi (sianliha). Omega 3 rasvoja saat parhaiten rasvaisista kaloista (lohi, silakka, sardiini…) ja muista merenelävistä.

Eli nauti hyviä rasvoja eläinperäisistä lähteistä sekä kookoksesta, avokadoista ja oliiveista ja vältä teollisia kasviöljyjä. Näin saat ravinnostasi hyviä energianlähteitä, kropalle tärkeitä rakennusaineita ja tuet terveyden kannalta erittäin tärkeiden tulehdusprosessien optimaalista toimintaa.

Edit: Tulehduksen minimoiminen on ensisijaisen tärkeää terveyden kannalta. Kroonisen tulehduksen on havaittu olevan iso tekijä  länsimaisten kroonisten tautien taustalla, joita ovat esimerkiksi erilaiset syövät, sydänsairaudet, liikalihavuus, Alzheimerin tauti ja diabetes. Ruokavaliolla voi vaikuttaa valtavasti tulehduksen määrään. Science-lehti valitsi havainnon tulehduksen roolista kroonisisten sairauksien synnyn taustalla yhdeksi 2010 -luvun tärkeimmistä tieteellisistä havainnoista. Katso lisää postauksesta Mikä nykymenossa mättää.



Lähteet:

Mark Sisson http://www.marksdailyapple.com/saturated-fat-healthy/ http://www.marksdailyapple.com/fats/

Chris Kresser http://chriskresser.com/9-steps-to-perfect-health-2-nourish-your-body http://chriskresser.com/why-fish-stomps-flax-as-a-source-of-omega-3

Robb Wolf http://robbwolf.com/2011/08/03/big-fat-blog-post-part-1/ http://robbwolf.com/2011/08/11/big-fat-blog-post-2/ http://robbwolf.com/2011/08/17/big-fat-blog-post-3/

www.primalmeded.com http://primalmeded.com/2011/07/27/fat-glorious-fat-part-i/ http://primalmeded.com/2011/08/09/fat-glorious-fat-ii/

2 views